2023 크로스핏 오픈 임박! 좋은 성적 내는 방법

 

크로스핏 오픈(The CrossFit Opens)

 

크로스핏 오픈은 매년 열리는 세계적인 피트니스 대회입니다. 

등록비용은 20달러이고 참가를 원하는 사람이라면 누구나 참여가 가능합니다.

 

2023년 크로스핏 오픈은 2월 16일(우리나라시간 2월 17일) 시작되어 3주간 진행됩니다.

3주 간 3번의 운동으로 구성되어 있으며 일주일에 1번씩 진행됩니다.

기록을 측정하는 횟수는 제한이 없으나 기한이 정해져 있기 때문에 좋은 성적으로 제출하면 됩니다.

 

크로스핏 오픈은 전 세계에서 크로스핏을 즐기는 사람들이 참가하는 행사입니다.

또한 전 세계 최고의 운동선수들이 참가하는 최고의 체력 테스트인 크로스핏 게임즈의 예선전 역할이기도 합니다.

 

크로스핏 오픈은 크로스핏을 사랑하는 크로스핏터들이 자신에게 도전하고 커뮤니티의 다른 사람들과 경쟁할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

 

 

 

크로스핏 오픈을 위한 훈련 방법

 

크로스핏 오픈은 광범위한 움직임에 걸쳐 힘, 지구력, 기술의 조합을 필요로 합니다.

다음은 크로스핏 오픈을 준비하는데 도움이 되는 몇 가지 일반적 지침입니다.

 

1️⃣ 구조화된 프로그램: 체계적이지 못한 프로그램은 개개인의 발전을 이끌어내지 못합니다. 밀기, 당기기 그리고 휴식이 적절하게 포함되어 있는 프로그램을 수행해야 개인의 발전이 뒤따라옵니다.

 

2️⃣ 근력과 힘: 크로스핏은 클린, 스내치 등 폭발적인 움직임을 동반하기 때문에 역도운동을 비롯하여 플라이오메트릭 등 근력과 힘을 기르는데 집중하여야 합니다.

 

3️⃣ 지구력: 크로스핏 오픈 수행하는 참가자들은 좋은 성적을 내기 위해 매우 적극적으로 임하기 때문에 아주 힘들게 느껴집니다. 또한 오랜 시간 동안 지속해야 하기 때문에 높은 수준의 지구력이 요구됩니다. 따라서 참가자들은 심혈관 지구력을 향상하기 위해 달리기, 로잉, 바이크 등과 같은 운동들을 훈련에 포함해야 합니다.

 

4️⃣ 약점의 보완: 크로스핏을 하다 보면 유독 하기 싫은 동작들이 많습니다. 체조에 강한 사람들은 역도를 싫어하고 역도에 강한 사람들은 풀업이나 머슬업 같은 체조 동작을 싫어합니다. 하지만 크로스핏 오픈은 광범위한 움직임에 걸쳐 운동을 해야 하기 때문에 약점을 파악하고 지속적으로 훈련하는 것이 중요합니다.

 

5️⃣ 스포츠에 특화된 훈련: 많은 크로스핏 오픈 종목들은 핸드스탠드 푸쉬업, 더블언더, 키핑풀업과 같은 특정한 기술들을 수행할 것을 요구합니다. 그렇기 때문에 참가자들은 숙련도를 향상하기 위해 연습해야 합니다(헬스와 같은 운동은 좋은 성적을 내는데 도움이 되지 못합니다).

 

6️⃣ 영양: 크로스핏 훈련과 경쟁에서 살아남기 위해서는 적절한 영양과 수분 공급이 필수적입니다. 단백질만 고집할게 아니라 탄수화물과 지방이 균형적으로 포함된 식사를 해야 합니다.

 

크로스핏 오픈을 위한 훈련은 단기에 완성할 수 없습니다.

지칠대로 지친 상태에서도 발휘할 수 있는 기술, 지구력, 힘을 만들어내는 데에는 긴 시간과 노력이 필수적입니다.

 

 

크로스핏 오픈 준비물

 

개인이 준비해야 할 준비물은 많지 않습니다.

 

1️⃣ 옷

 - 편안하고 신축성 있는 반바지와 움직임에 불편함이 없는 상의

 - 지지력을 제공하고 근육 피로를 줄이기 위한 압박 반바지 또는 레깅스

 - 편안하고 발에 쿠션감과 지지력을 제공하는 양말

 - 머리와 땀이 얼굴로 흘러 내려 방해되지 않도록 해주는 헤어밴드

 - 높은 자세 또는 무거운 리프팅 동작 중 손목을 보호하기 위한 손목스트랩

 - 손바닥을 보호해줄 수 있는 손바닥 보호대

 

2️⃣ 신발

 - 리프팅, 점프, 달리기를 위한 지지와 안정성을 제공하는 신발

 - 밑창이 평평하고 역도와 체조 동작에 좋은 접지력을 가진 신발

 - 쿠션감이 좋고 충격이 큰 달리기와 점프 동작을 지원하는 운동화

 

3️⃣ 기타

 - 물, 수건, 리프팅벨트, 무릎보호대, 팔꿈치보호대, 개인 줄넘기 등

 

 

 

크로스핏 오픈 중 가장 많이 다칠 수 있는 부위

 

크로스핏은 강도가 높고 신체적으로 요구되는 요건이 많은 스포츠입니다. 

그렇기에 다양한 움직임을 포함하는데 헬스나 요가와는 달리 부상의 위험도 높습니다.

크로스핏 중 부상을 입을 수 있는 신체의 일반적인 부위는 다음과 같습니다.

 

어깨: 푸쉬프레스, 숄더프레스 등 오버헤드 프레스 동작이 많아 어깨 관절과 회전근개 근육에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.
 - 부상 발생빈도 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

기립근: 데드리프트, 스쿼트, 역도 등 많은 크로스핏 동작은 많은 허리의 힘과 안정성을 요구합니다.
 - 부상 발생빈도 ⭐️⭐️

무릎: 스쿼트, 런지, 박스점프 등과 같은 운동은 무릎에 많은 스트레스를 줍니다. 기술이 부족하거나 약한 상태에서 지속적으로 운동할 경우 건염, 인대 염좌, 십자인대 파열 등의 부상을 입을 수 있습니다.
 - 부상 발생빈도 ⭐️⭐️⭐️

정강이: 박스점프 중 가장 많이 다치는 부위입니다. 긴장이 풀렸을 때 잘못 점프하게 되면 심한 부상을 입게 됩니다.
 - 부상 발생빈도 ⭐️⭐️⭐️⭐️
 - 부상시 심각도 매우 높음

손목: 프론트 스쿼트, 클린, 스내치 등의 동작들은 손목의 유연성과 안정성을 많이 요구합니다. 잘못된 기술을 사용할 시 손목에 무리를 주거나 염좌를 유발할 수 있습니다.
 - 부상 발생빈도 ⭐️⭐️⭐️⭐️

 

 

2018년~2021년 중 가장 많이 나온 10개 종목

 

2018년에서 2021년 중 가장 많이 나온 10개 종목은 다음과 같습니다. 아래 종목들 중 자신이 약한 종목이 있다면 해당 종목에 대해 보다 집중적으로 훈련할 필요가 있습니다.

1. Double Under(이단 줄넘기)
2. Toes to bar
3. Chest to bar pull-ups
4. Handstand push-ups
5. Burpees
6. Thrusters
7. Wall Ball Shots
8. Box Jumps
9. Snatches
10. Clean and Jerks

 

 

 

중점을 두어야 할 운동

 

1️⃣ 체조 동작

 - Toes to bar, Pull-up(Chest to bar, Bar Muscle-up 등), Handstand push-up, Muscle-up 등에 대해 기초적 원리(키핑)를 숙달해야 합니다.

 

2️⃣ 역도

 - 클린 및 스내치는 데드리프트나 파워클린, 푸쉬 저크와 마찬가지로 오픈에서 종종 나오는 종목이므로 몸에 붙여서 리프팅하는 방법에 대해 훈련해두어야 합니다.

 

3️⃣ 메타볼릭 컨디셔닝

 - 크로스핏 오픈에는 '로잉머신'이 필수적으로 나옵니다. 그리고 버피나 더블언더 등 컨디셔닝 운동들이 포함되기 때문에 평소 심혈관 지구력 향상 훈련을 병행해야 합니다.

 

4️⃣ 월볼 및 쓰러스터

 - 오픈에서 가장 많은 체력을 소모해야 하는 종목이라 생각됩니다. 주로 월볼은 오픈 초반에, 쓰러스터는 오픈 마지막부에 나옵니다.

 

5️⃣ 더블언더

 - 더블언더를 할 수 없다면 Rxd를 수행할 수 없습니다. 그렇기 때문에 평소 훈련하는 것이 매우 중요합니다.

 

+ 여기에 한가지 더 추가한다면 '멘탈' 아닐까 합니다. 

몇 번이고 측정을 해볼 수 있는 멘탈과, 좋은 성적을 내야 한다는 압박감을 이겨내지 못한다면 오픈에서 절대 좋은 성적을 거둘 수 없을 것입니다.

 

 

결론

 

크로스핏은 엄청난 강도와 기술을 요구하는 운동입니다.

좋은 성적을 내겠다는 과도한 욕심은 부상으로 직결될 수 있으며 욕심에 앞서 좋은 성적을 내지 못하는 경우도 종종 생깁니다.

좋은 성적을 내겠다는 욕심보다는 '나 자신을 뛰어넘겠다'는 생각으로 최선을 다한다면 만족할 만한 성적을 낼 수 있을 것입니다. 오픈이 이번 한 해로 끝나는 것이 아닙니다. 내년에도 또 진행되니까 '내년엔 올해의 나를 이기겠다'는 생각도 추가로 하시는 게 좋겠네요.

 

이번 2023년 크로스핏 오픈, 부상 없이 만족할 수 있는 성적 거두시길 바랍니다.