2023 크로스핏 오픈을 위한 바머슬업 성공 방법

 

2023 CrossFit Open(2023 크로스핏오픈)

 

크로스핏을 즐기시는 분들이라면 열광하는 '2023 크로스핏 오픈'이 시작됩니다.

 

크로스핏 오픈은 미국에서 열리는 크로스핏 게임즈에 참석하기 위한 '예선전'같은 게임입니다.

오픈에서 우수한 성적을 갖는 선수들이 게임즈에 참가할 수 있는 자격을 얻게 됩니다.

2023년 크로스핏 오픈은 2월 16일부터 3월 6일까지 총 3주간 진행됩니다.

3번의 게임을 진행하면 되는데 클린, 스내치, 버피, 박스점프, 로잉머신 등 다양한 도구들을 활용한 운동을 수행하게 됩니다.

오늘은 오픈에서 절대 빠지지 않는 크로스핏 '머슬업'을 하는 방법에 대해 안내드립니다.

크로스핏 오픈에서 머슬업을 1개 할 수 있느냐 없느냐는 1,000등 넘는 차이를 만들 때도 있습니다.

그렇기 때문에 머슬업 하는 방법에 대해서는 꼭 연습하시는 것이 좋습니다

 

 

키핑도 중요하지만 그립이 첫 번째

 

머슬업을 하기 위해서는 그립이 정말 중요합니다.

일반적으로 썸리스 그립을 이용하여 머슬업을 많이 하시는데, 오픈이 얼마 남지 않은 시점에서 썸리스인지 아닌지는 따지지 않겠습니다. 그거 바꾸다가 머슬업 다 날아갑니다..

여기서 중요한 것은 머슬업 '단 하나'를 하기 위해서 그립을 어떻게 잡을 것이냐는 것입니다.

머슬업에는 '펄스그립'이라는 것이 있습니다. 바 혹은 링에 매달릴 때 손목 깊숙이까지 넣어서 손목에 거는 형태를 '펄스그립'이라고 합니다.

 

 

위 사진처럼 펄스그립으로 바 혹은 링을 잡게 될 경우 손목에 가해지는 부담이 덜해져서 조금 더 쉽게 올라갈 수 있는 장점이 있습니다.

하지만 단점으로는 손목이 까진다는 점...

펄스그립으로 머슬업하는 모습을 보면 키핑(반동) 없이 올라갈 수도 있습니다. 물론 펄스그립 상태에서 키핑을 한다면 전완근이 찢어질 정도로 혹은 손목이 다 찢어져버릴지도 모르니까 키핑 머슬업은 하지 말아주세요... 펄스그립으로 키핑을 할 수 있는 건 링머슬업밖에 없습니다.

 

 

무반동 바머슬업

 

펄스그립으로 머슬업을 할 때에는 두 가지만 지켜주시면 됩니다.

 

1. 그립의 너비는 어깨보다 좁게 잡는다.
2. 당길 때 명치부근을 바에 가깝게 붙인다.

 

 

그립을 좁게 잡는 것은 어깨 부상 방지를 위함입니다. 안 그래도 펄스그립으로 인해 손목과 팔꿈치의 가동범위가 상당히 많이 줄어들었는데, 너비까지 넓어져서 어깨의 가동범위가 넓어진다면 큰 부상으로 이어질 수도 있습니다. 그리고 좁은 그립이 협응근의 도움을 이끌어내어 보다 쉽게 올라갈 수 있게 만들어줍니다.

 

당길 때 명치 부근을 바에 가깝게 붙이는 것은 더 높게 올라가고 트랜지션(전환) 동작이 보다 수월하게 만들기 위함입니다. 일반적인 턱걸이처럼 얼굴이 바에 가까운 채 혹은 쇄골이 바에 향하는 형태의 턱걸이(풀업)를 하게 될 경우 초보자는 절대 트랜지션 할 수 없습니다.

그렇다면 우리는 2023 크로스핏 오픈이 얼마 남지 않은 시점에서 '펄스그립 무반동 머슬업'을 연습해야 할까요? 아닙니다. 그립의 깊이만 아주 조금 바꿔주면 됩니다.

 

 

 

 

키핑 머슬업(크로스핏 머슬업)

 

우리가 와드를 할 때 가장 일반적으로 볼 수 있는 머슬업입니다. 반동을 최대한 강하게 만들어 바 위로 올라갈 수 있도록 하는 동작입니다.

 

핵심은 그립입니다.

위에서 펄스그립을 말씀드렸습니다. 펄스그립은 바 혹은 링에 손목을 거는 그립 모양이라고 말씀 드렸습니다.

하지만 펄스그립 상태로 키핑을 할 순 없으니 우리는 최대한 깊숙이 손을 넣어 바를 움켜쥐어야 하는 수밖에 없습니다. 아래 손에서 철봉에 접촉되는 부분을 유심히 봐주세요.

 

위에 있는 위치 중에서 '성공하기 위한 그립위치'로 바를 잡게 되면 생각보다 손목이 꺾이는 것을 아실 수 있을 것입니다. 기존에 키핑 하시던 것보다 키핑양이 적어지고 반동의 크기가 많이 작아지고 부자연스러워짐을 느낄 순 있지만, 트랜지션 위치까지만 올라가신다면 확실히 전환이 쉬워지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.

 

 

또 하나 지켜주셔야 할 점은 올라갈 때 자세입니다. 크로스핏 바머슬업의 시장과 끝은 언제나 할로우바디-아치바디입니다. 처음의 시작 자세가 할로우바디로 만들어지지 않는다면 키핑을 강하게 만들기 어렵습니다.

 

위 사진에서 보시는 것처럼 처음 잡았을 때 손바닥 안쪽까지 바가 들어오도록 잡아주시고, 엉덩이는 뒤로 그리고 발은 앞을 향하게 하여 할로우바디를 만들어줍니다. 

 

두 번째는 엉덩이를 앞으로 길게 보내고, 몸을 최대한 팽창하게 만들어 에너지를 쌓아줍니다. 이 자세까지 오셨다면 다음 동작에서는 엉덩이를 위로 올려서 바에 배꼽을 터치하겠다는 생각으로 임해주셔야 합니다. 바로 가슴을 가져다 댄다면 '체스트 투 바'밖에 되지 못합니다.

아래 사진처럼 배꼽 혹은 명치를 바에 터치하는 생각입니다. 해당 부분들을 터치한다는 이유가 '가슴' 부근을 바에 터치하기 위해서는 팔이 구부러질 수밖에 없는 것을 의미하고, 이는 곧 내 몸이 충분히 올라가기도 전에 바를 잡아당긴다는 것입니다. 이렇게 될 경우에 가슴을 바에 세게 부딪히거나, 올라갈 듯 말 듯 하다가 떨어지게 되는 일만 만들게 되는 일입니다.

 

 

 

 

 

 

크로스핏 오픈은 많은 사람들이 즐기는 하나의 게임입니다. 우리나라에서 나는 몇 등이고 월드 랭킹으로는 어느 정도나 되는지 가늠해 볼 수도 있는 하나의 게임입니다. 하지만 크로스핏 오픈을 즐기다가 다치게 되는 분들도 상당히 많습니다. 그렇기 때문에 여러분 모두 다치시지 않고 안전한 2023년 크로스핏 오픈을 즐기셨으면 좋겠습니다.

 

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